Saciedad: la sensación de estar satisfecho después de comer
Fuente: California Almonds
Según investigaciones del Dr. John Blundell, los atributos de los alimentos que determinan el nivel de su 'poder saciante' general son:
- Densidad energética.
- Volumen
- Contenido de fibra.
- Proteína.
- Índice glucémico.
- Índice de consumo.
- Palatabilidad
- Sabor
- Textura de los alimentos.
Para los fabricantes que tienen la misión de crear snacks que satisfagan a los consumidores, las almendras de California, que son ricas en nutrientes y densas en energía, cuentan con los atributos de un ingrediente saciante. Se han realizado muchos estudios para examinar los efectos de las almendras, cuando se consumen como parte de un plan de alimentación adecuado, en la saciedad y/o la composición corporal.
Además de desarrollar un producto saciante, los fabricantes tienen la tarea de cubrir las demandas de consumo para productos que se alinean con su enfoque en:
- Control de peso.
- Snacks inteligentes.
- Nutrición general.
- Proteína.
- Fibra
Buenas noticias: las almendras pueden ayudar a los fabricantes a cubrir estas demandas.
Almendras como una alternativa inteligente a los snacks altos en carbohidratos
Con base en un estudio publicado en el Boletín de la Asociación Americana del Corazón, comer de snack 28 gramos de almendras naturales todos los días en vez de un muffin de plátano con el mismo contenido calórico redujo los niveles de colesterol LDL (malo) (-5.3 mg/dL) y colesterol total (-5.1 mg/dL) en los participantes. Además, los nutrientes que contienen las almendras mejoraron una dieta tradicional para disminuir los niveles de colesterol (HDL) cuando se sustituyeron por un snack alto en carbohidratos. Los resultados del estudio sugieren que comer almendras ricas en nutrientes en vez de un snack alto en carbohidratos puede ser una estrategia inteligente y puede ayudar a mejorar la composición corporal.
El estudio también halló menor grasa abdominal (-68 g) y circunferencia de la cintura (-0.7 cm) en los participantes del estudio en el grupo de almendras. El estudio clínico controlado, aleatorizado evaluó a 52 adultos saludables con colesterol total elevado, colesterol LDL e índice de masa corporal promedio de 26.3 kg/m2 durante un periodo de seis semanas en un diseño cruzado con un periodo de descanso de dos semanas entre dietas.
Se asignó a los participantes dietas saludables y equilibradas con base en sus necesidades calóricas para mantener su peso, y fueron idénticas excepto por el snack diario. Las diferencias en los perfiles de nutrientes de las dietas de control (58% colesterol, 15% proteína, 26% grasa total) y de almendras (51% colesterol, 16% proteína, 32% grasa total) se debieron a los nutrientes inherentes de cada snack. Los investigadores no evaluaron el consumo alimenticio previo al estudio ni datos de actividad física, y hubo una pequeña pérdida de peso total desde el inicio del estudio en ambos grupos.
Las dietas de prueba no tenían el mismo contenido de macronutrientes, lo que limitó las conclusiones sobre el efecto independiente que tienen las almendras en las variables medidas. Sin embargo, los nutrientes que contienen las almendras mejoraron una dieta tradicional para disminuir los niveles de colesterol cuando se sustituyeron por un snack alto en carbohidratos.
Almendras examinadas para satisfacer sin subir de peso
Otro estudio a cargo del Dr. Richard Mattes, del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Purdue, que se publicó en el European Journal of Nutrition, demostró que aproximadamente 28 gramos/250 calorías de almendras pueden brindar beneficios durante todo el día cuando se consumen como un snack o como parte de una comida, ya que ayudan a reducir el consumo de otros alimentos durante el resto del día.
Este estudio clínico controlado, aleatorizado, con duración de cuatro semanas asignó de forma aleatoria a 137 adultos con riesgo de padecer diabetes tipo 2 pero que, en general, eran saludables en uno de cinco grupos: un grupo de control que no consumió nueces ni semillas durante el periodo del estudio, dos grupos de comidas y dos grupos de snacks que consumieron 28 gramos de almendras enteras diariamente en el desayuno o la comida, o en el snack de la mañana o de la tarde, según se les indicara. El grupo de estudio que comió almendras como snack sintió menos hambre y ganas de comer durante el día, en comparación con los que no consumieron almendras. Asimismo, comer almendras no tuvo como resultado aumento de peso ni incremento en el consumo calórico diario total en los participantes estudiados, a pesar de haber comido 250 calorías adicionales de almendras todos los días.
Aunque el estudio duró relativamente poco tiempo, estos hallazgos sugieren que las almendras pueden ser un snack saciante para ayudar a mantener un peso saludable. Esto sugiere que las almendras son un ingrediente inteligente para fabricantes que buscan mejorar de forma precisa el efecto saciante de un producto nuevo o existente. Además, las almendras son ricas en nutrientes y en cantidades adecuadas constituyen poco riesgo para el aumento de peso, una preocupación que crece con el incremento en las ocasiones de comer snacks entre consumidores.
Almendras examinadas por sus efectos en saciedad y consumo energético diario
Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition investigó los efectos de saciedad y consumo energético tras ingesta de dos porciones diferentes de almendras, 28 gramos/160 calorías versus 42 gramos/250 calorías, en comparación con ningún snack en un grupo de 32 mujeres caucásicas, de peso normal, saludables.
Según el estudio, no hubo diferencias significativas en el consumo total de energía diaria entre los grupos, lo que indica que las participantes compensaron naturalmente las calorías de las almendras consumidas como snack de media mañana a medida que comieron durante el día. El estudio se llevó a cabo en un diseño cruzado, aleatorizado, lo que significó que cada participante completó cada intervención-no almendras, 28 gramos o 42 gramos de almendras-durante el periodo de prueba de tres días.
En cada día de prueba, las participantes hicieron todas sus comidas bajo supervisión en el lugar del estudio, y no comieron ni bebieron entre comidas a excepción del snack de media mañana asignado a las 11:00 a.m. Las participantes hicieron la comida principal a mediodía y se les permitió comer todo lo que quisieran hasta sentirse satisfechas.
También se les indicó que cenaran hasta sentirse satisfechas y se evaluó su índice de apetito cada 30 minutos entre comidas. Los índices de apetito y saciedad dependían de la dosis; las participantes reportaron sentir menos hambre cuando comieron 42 gramos de almendras, y más hambre el día que no comieron almendras.
Se midieron los índices de apetito y saciedad subjetivos en intervalos regulares con el uso de índices VAS (escala análoga visual) y se evaluó el consumo energético con ponderación de alimentos antes y después del consumo. Aunque el estudio sólo analizó el impacto de comidas de un día y no controló el consumo habitual de almendras, los estudios sugieren que comer de snack almendras ricas en nutrientes puede mejorar la saciedad y ayudar a controlar los antojos.
Comer snacks es cada vez más popular: aproximadamente 97% de la población estadounidense reporta comer un snack por lo menos una vez al día, mientras que 40% consume tres o cuatro snacks por día, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition. Los snacks que más nutren al cuerpo y satisfacen el hambre por lo general incluyen fibra, proteína y grasas buenas, y los consumidores buscan estos snacks ricos en nutrientes a medida que ocupan en su dieta un lugar cada vez más importante.
La mezcla única de nutrientes en las almendras hace que sean saciantes y adecuadas para el control de peso entre los fabricantes, quienes necesitan crear snacks tanto apetitosos como nutritivos. Las almendras cumplen con todos los requisitos porque son saciantes y ayudan a controlar el hambre, pero no aportan calorías en exceso. Es más, quizá tengan menos calorías de las que creemos.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition halló que cuando se considera su digestibilidad, una porción de 28 gramos de almendras (alrededor de 23 piezas) aporta solo 129 calorías, en vez de las 160 que se pensaba anteriormente, esto es, ¡20% menos calorías! El estudio examinó a 18 adultos saludables que consumieron dietas controladas, una sin nueces y otra con almendras (ya fuera 42 gramos u 85 gramos/día) durante 18 días en un diseño cruzado. Durante los últimos nueve días de cada periodo de tratamiento, se recolectaron y analizaron muestras de los participantes, junto con sus dietas, para revisar contenidos de macronutrientes y energéticos. Se determinó el contenido energético metabolizable de las almendras y se halló que la dieta humana era de 129 kcal/28 gramos por porción, en comparación con las predicciones energéticas actuales de 168 a 170 kcal por porción con base en los factores de Atwater. Los factores de Atwater, cuando se aplicaron a las almendras, resultaron en una sobreestimación del 32% de su contenido energético medido. Se necesitan más investigaciones para entender mejor cómo esta técnica de cálculo calórico podría afectar potencialmente el conteo calórico de otros alimentos.
Las almendras también son ricas en nutrientes. Una porción de almendras (28 gramo o alrededor de 23 piezas) contiene 13 gramos de grasa insaturada y sólo 1 gramo de grasa saturada. Gramo por gramo, las almendras son la nuez de árbol con el mayor contenido de proteína (6 mg/oz), fibra (4g), vitamina E, calcio (75 mg/oz), riboflavina y niacina (1 mg/oz).
*Según la Administración de Alimentos y Drogas (FDA) de Estados Unidos, “Evidencia científica sugiere, aunque no prueba, que comer 28 gramos al día de la mayoría de las nueces, como almendras, como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol puede reducir el riesgo de padecer enfermedad cardiaca”. Los Lineamientos Alimenticios de Estados Unidos recomiendan que las grasas que se consumen sean en su mayoría insaturadas.
Acerca del Almond Board of California
Las almendras de California mejoran la vida respecto a qué cosechamos y cómo cosechamos. El Almond Board of California promueve almendras naturales, integrales y de calidad a través de su liderazgo en desarrollo estratégico de mercado, investigación innovadora y adopción acelerada de mejores prácticas de la industria a favor de los más de 7,600 agricultores y procesadores de almendras en California, la mayoría de los cuales son operaciones familiares multigeneracionales.
Establecida en 1950 en Modesto, California, el Almond Board of California es una organización sin fines de lucro que gestiona un Mandato Federal Comercial representado por agricultores bajo la supervisión del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Para obtener más información sobre el Almond Board of California o las almendras, visite http://almendras.mx/, o siga a las almendras de California en Facebook o Instagram.
Referencias:
- Blundell, JE, Rogers, PJ & Hill, AJ 1987. Evaluating the satiating power of foods: implications for acceptance and consumption. in J Colms, DA Booth, RM Pangborn & O Raunhardt (eds), Food acceptance and nutrition., pp. 205 - 219.
- Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association 2015; 4:e000993 DOI: 10.1161/JAHA.114.000993.
- Tan YT, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition 2013; 67: 1205-14.
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- Buenas noticias sobre las grasas buenas Los Lineamientos Alimenticios de los EE. UU. recomiendan que las grasas que se consumen sean en su mayoría insaturadas. Una porción de almendras (28 g) contiene 13 gramos de grasa insaturada y solo 1 gramo de grasa saturada.
- Novotny JA, et a. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 96(2):296-301
